最近サウナブームが来ていますよね。
一時的なものでしょ？と思いがちですが、年々若年層に向けた新しいサウナが続々と出てきています。
サウナ人口も今では5人に1人がサウナを利用しています。
※現在は2,500万人の利用者まで増加。
サウナ初心者がサウナを利用する前に気を付けるべきことってたくさんありそうですよね。
- サウナマナーって？
- サウナの持ち物は？
- サウナが暑いと感じる時の対処法は？
- 水風呂冷たすぎて入れない！
- 外気浴ってなんなの？
初心者あるあるの悩みをわかりやすく説明していきます。
ぜひ初心者の方に実践してほしいワンポイントアドバイスもあわせて紹介します。
どんな人に読んでほしい？
- これからサウナデビューする
- マナーやワンポイントなど一通り知っておきたい
- まだまだ初心者で”ととのう”感覚がわからない
本記事のまとめ
- サウナ室・水風呂・外気浴は、清潔に保つ！を意識して利用すること
- 最高に”ととのう”ためには、サウナ室、水風呂、外気浴全てのポイントを押さえるべき
本記事はサウナforビギナーズ2021やサウナイキタイなどを参考にしています。
かなり詳しく、わかりやすいイラストで描いているので非常に理解が深まりましたよ。
はじめに：サウナ黄金の方程式とは？
皆さん一度は聞いたことある”ととのう”。
その”ととのう”ことができるサウナ黄金の方程式というものがあります。
3×(サウナ＋水風呂＋外気浴) =最高に”ととのう”
サウナ室、水風呂、そして椅子に座り外の空気や気温を肌で感じる外気浴をおこなうことで”ととのう”感覚を得ることができます。
一般的には、サイクル（サウナ室＋水風呂＋外気浴）を３サイクルすることで３セット行うことが効果的といわれています。
では、サイクルを最も効率的に回すためには、どういったことを意識すればいいのでしょうか。
また、サウナを利用するときのマナーや気を付けておくべき暗黙のルールとはどういったものでしょうか。
あなたもこれだけ実践していれば安心してサウナーになれるはず！
一つずつ学んでいきましょう。
3×(サウナ＋水風呂＋外気浴) =最高に”ととのう”
サウナ＋水風呂＋外気浴 =”ととのう”。
サウナに入り、出た後水風呂に入り、そして外の椅子に座ってボーっとする。
これこそがいちばんのキホンです。
ただキホンを押さえるだけでは”ととのい”きれないのがサウナなんです。
そこでStepごとにしておくべきマナーや注意事項を紹介していきます。
- Step1 サウナ前の事前準備
- Step2 サウナ入室
- Step3 水風呂
- Step4 外気浴 (ここで”ととのう”)
- Step5 サウナ後の楽しみ
Step1: サウナ前の事前準備
サウナ前の事前準備は持ち物編と行動編に分けています。
サウナ前の持ち物編
サウナ前の持ち物はこちら。
[必須]
- ハンドタオル
- 個人用ペットボトル
[できれば欲しい]
- サウナハット
- サウナクッション
ハンドタオル
まずハンドタオルですが、持つ理由は隠すためではありません。
サウナに入る前に体を拭くためです。
また水風呂を出た後、体を拭いてから外気浴しないと”ととのい”きれずに終わってしまいますし、何より体が冷えやすくなります。
サウナ入室前に体を拭くことはマナーなので、忘れずに持っていきましょう。
個人用ペットボトル
水やポカリ、麦茶などのペットボトルは必須です。
一般的には500㎖のペットボトルですが、中には1ℓや2ℓを持っている方もいます。
そしてペットボトルを凍らせてサウナで溶かして飲んでいる方もいますね。
もちろん温泉についているウォーターサーバーを利用して水を入れるのでも問題ないですよ。
お金がかからないのでいいですね！
そしたらウォーターサーバーでいいんじゃないの？
って思いますよね。
ペットボトルはなぜ必要か。
理由は、心のストレスをなくしてサウナを楽しんでほしいからです。
一般的には、ウォーターサーバーは入り口付近にあることが多いですよね。
ウォーターサーバーが入り口にあると、そこまで歩くのに時間がかかってしまうことやウォーターサーバーから水の出る量がちょろちょろだとストレスがかかってしまいます。
なるべく心のストレスをなくしてサウナを楽しんでほしいことが前提なんです。
ペットボトルを持っていれば好きな時にすぐ水分補給することもできますからね。
水分補給は必須なので、ウォーターサーバーの水圧や場所を把握しておくこともおすすめします。
温泉によっては持ち込み禁止のところもあるかと思いますので、事前に行く温泉を調べておくことが大切ですね。
ただ、ほとんどの温泉は持ち込み可です。
サウナハット
サウナハットはあっても無くても良いですが、最近サウナグッズを利用している人が増えてきています。
サウナ室の中のだいたい1割くらい。
サウナハットをつけるメリットですが、大きく2つあります。
- 頭皮の熱さを防止できる
- 髪の毛の乾燥を防げる
湿式サウナの場合、日常の環境と違う点は、熱い！カラカラしている！ことです。
熱は上にいくほど熱くなるので、足より頭の方が温度は高いですよね。
サウナハットを被ることで頭皮の熱さを防止でき、さらに体温上昇を平均化できるので、”ととのい”やすくなる気がします。
またサウナ室にいるとカラカラしてしまうので、髪に水分が抜けてダメージを受けてしまい、髪がぱさぱさになってしまう可能性があります。
サウナハットを被っていれば頭皮を覆うことができ、乾燥を最小限に抑えることができます。
参考までにおすすめのサウナハットを紹介しておきます。
今治タオルなので生地もいいですし、なによりタオル生地なので洗濯も楽チン！
［おすすめサウナグッズ４選］サウナハットやサウナクッションで快適にサウナを利用しよう
サウナ前の行動編
続いてサウナ前にする行動はこちら。
- 先に体を洗う
- サウナ室に入る前に体を拭く
先に体を洗う
サウナに入る前には先に体を洗っておきましょう。
なぜなら、ほかの人に迷惑がかかるから。
サウナ室を清潔に保ち、自分の臭いを発することでほかの人に迷惑をかけないよう、事前に体を洗い清潔な状態でサウナを楽しみましょう。
サウナ室に入る前に体を拭く
サウナ室に入る前に体を拭く最大の理由は、サウナ室を清潔に保つため。
自分にとっては体を拭いておくことで、汗の出る量が目で見てわかることです。
サウナ初心者はこの汗の量で「サウナ頑張ってるぞ、こんなに汗出るのか！」と嬉しい気持ちでサウナを楽しめます。
汗が出ることで新陳代謝が良くなったり、体内の老廃物を除去できるのでデトックスできます。
免疫力がアップし風邪をひきにくくなることや、美肌効果が期待できますよ。
Step2 サウナ入室
サウナ入室中にしておくべきマナーやポイントを学んでいきましょう。
サウナ室でのマナー
サウナ室でのマナーはこちら。
- タオルは外で絞っておく
- ガヤガヤしゃべらない
- 座る間隔を意識する
タオルは外で絞っておく
サウナ室に入室する前には体を拭き、タオルから水が垂れない程度に絞っておくことがマナーです。
サウナ室で人のタオルから水が落ちたマットを歩くのってなんか嫌ですよね。
マナーとして外でタオルを絞ってから入室しましょう。
ガヤガヤしゃべらない
サウナ室ではガヤガヤしゃべるのは避けた方が良いでしょう。
こちらはマナー！とは言い切れませんが、サウナ室は密室なので相手への配慮が必要です。
サウナ室で新しいコミュニティも生まれるので、会話すること自体は問題ないです。
会話に関しては賛否両論あります。その場その場で適切な対応をとるようにしましょう。
座る間隔を意識する
座席が指定されいるサウナ室もありますが、一般的に席は自由です。
だからこそ自分だけ占領するような席の取り方をせず、ほかの人との座る間隔を意識するべきです。
混雑しているときは、コミュニケーションをとって席の譲り合いや間隔を詰めたりすることもサウナーとしては大切な心がけです。
みなさんでサウナ環境を良くし、ストレスのないような行動を意識しましょう。
サウナ室のポイント
サウナ室で初心者が押さえるべきポイントはこちら。
- 下段は温度が低くおすすめ
- ロウリュやヒーターの前を避ける
- 入り口付近は人の出入りで新鮮な風を浴びれる
- サウナ入室中、自分のタオルは好きなところにおいてよい
- （10分などと決めつけて）無理せずサウナ室から出ること
下段は温度が低い
ロウリュやヒーターの前を避ける
入り口付近は人の出入りで新鮮な風を浴びれる
初心者はサウナ室で座るべきおすすめの場所というものがあります。
初心者は下段でロウリュやヒーターの熱源を避け、入り口付近に座るのが最もおすすめです。
最初のサウナ室では、熱さに慣れないと思います。
部屋にいるだけで暑くて息苦しくてもう出たい！となるのですが、1，2分で出でしまうと体は温まりにくいはず。
こういったことを考えると、初心者は最も熱くない場所。
つまり熱源を避け、入り口付近に座るのがおすすめです。
もちろん熱源が入り口付近にある場合は、熱源を避けるべきです。
特にヒーターと向き合うと、熱いよりも痛い感覚になりますからね。
その場合は、熱源を避けるかタオルやサウナハットで防止することをおすすめします。
またサウナ室は下段の方が上段より熱さは控えめです。
一般的には一段上がるごとに10℃上がると言われています。
サウナ初心者は下段で体を慣れさせてからだんだんと上段にチャレンジしてきましょう。
サウナ入室中、自分のタオルは好きなところにおいてよい
サウナ入室中のタオル置き場はどこでも良いです。
隠すのに使う人や頭に巻く人、首にかける人がいるので置き場は関係ありません。
ただ初心者は息をしやすくするためタオルを口周りに持ってきたり、頭皮が熱くなるので頭に巻いたりしています。
やはり頭にタオルをかぶせることを考えると初心者には万能なサウナハットがおすすめです。笑
［おすすめサウナグッズ４選］サウナハットやサウナクッションで快適にサウナを利用しよう
（10分などと決めつけて）無理せずサウナ室から出ること
初心者だからといって一般論を鵜呑みにしてはいけません。
「サウナ室10分→水風呂2分→外気浴10分程度」のサイクルはあくまで目安であって、あなたに合ったサイクルではありません。
サウナの温度や、湿式・乾式の違い、広さによって環境は変わるので、10分と決めつけないことがポイント。
サウナ室に10分入らずともあなたの体が温まれば”ととのう”準備はできていますので、無理のない行動を意識してください。
一般的に言われているのは、サウナ室を出るタイミングは平常時の心拍数の2倍といわれています。
Step3 水風呂
サウナを終えてポッカポカの体になった後、いよいよ水浴びの時間です。
水風呂を乗り越えれば、いよいよ”ととのう”準備万端です。
水風呂のマナー
水風呂を入る前にもマナーはこちら。
- 汗を流してから入水する
- 人がいるときはゆっくり入る
汗を流してから入水する
当たり前すぎて！という方なら問題ありませんが、汗を流してから入水するのはマナーです。
たまに汗を流さずに入られる方がいますが、その人をみて「あの人がやってるからいいや。」とはならないでください。
汗を流さず入るのが当たり前になるといけませんので、しっかりと汗は流してから入水してください。
人がいるときはゆっくり入る
こちらも当たり前なのですが、入水するときはゆっくり入ること。
寒いからこそ、一気に入りたい！という気持ちが先行してしまい、ついつい水波を立ててしまうのはやめましょう。
温まった体で水風呂にはいると、羽衣現象という温かい体を冷たい水で覆ったベールのような状態になれます。
ただし、そのベールに包まれるのはあくまで水流がない状態です。
周りの人が羽衣現象を楽しんでいるのなら邪魔しないよう静かに入水しましょう。
水風呂のポイント
水風呂で体に負担をかけないようにするべきポイントをご紹介。
- いきなり水風呂が厳しいときは、いったんぬるま湯で調整
- 心臓を避け、水をかけるのは最後
- 水風呂に入るときは「息を吐きながら」
- 息が冷たくなったら”ととのう”サイン
いきなり水風呂が厳しいときは、いったんぬるま湯で調整
水風呂の温度は約20℃です。
慣れていれば、すぐ入れる温度ですが、やはり初心者には試練ともいえる温度です。
いきなり水風呂に入れない！という方はぬるま湯のシャワーで体をサッと流し、水風呂に入りましょう。
いきなり水風呂にはいってしまうと、ヒートショックを引き起こす可能性があります。
ヒートショックとは... 急激な温度差により血圧が変動し、失神や心筋梗塞、脳梗塞などの身体へ悪影響を及ぼすことです。
引用: 日本医師会HPより
心臓を避け、水をかけるのは最後
心臓に近いほど冷たさを感じるようになります。
心臓に冷水をかけるのは最後にするのがポイント。
入水する前は、下半身→ 頭→ 上半身の順で冷水を浴びると冷たさは感じにくくなります。
※のぷこま調べ
是非試してみてください。
水風呂に入るときは「息を吐きながら」
水風呂は冷たいので息を止めながら入水する方は多いのではないでしょうか。
その行為、NGです！
息を止めていると、心臓への血流が増えてしまい負担が大きくなってしまうからです。
イメージとしては、息を吸うと体が上がったような感覚、息を吐くと体が下がったような感覚になりませんか。
心臓に負荷をかけないためには、心臓のスペースを大きくしてあげる。つまり息を吐きながら入水することが大切です。
体に負担をかけないようにも水風呂に入るときは「息を吐きながら」です。
息が冷たくなったら”ととのい”のサイン
入水中は羽衣現象を意識しながらですが、水風呂から出るタイミングはどうすればいいのでしょうか。
一般的に水風呂は1分程度で出るタイミングといわれています。
体からのサインは、息が冷たくなったら水風呂から出るタイミングです。
実は、息が冷たくなるサインが1分程度なのです。
もちろん水温によって状況は変わりますので、息が冷たくなるサインが見つけられない場合は、1分程度で水風呂を出る！と覚えておいてもいいでしょう。
Step4 外気浴 (ここで”ととのう”)
水風呂を終えれば”ととのう”は目前です。
最後の外気浴でもマナーとワンポイントアドバイスはあるのでチェックしてください。
外気浴でのマナー
外気浴でのマナーは1つだけです。
- 外気浴を終えた後、自分の座った場所をお湯で流す
外気浴を終えた後、自分の座った場所をお湯で流す
外気浴を終えた後、自分の座った場所をお湯で流すことはやはりマナーといってよいでしょう。
ここまでする必要ある？と思いますが、相手に配慮した思いやりのある行為です。
サウナを利用する周りの人がストレスなく楽しめるような心掛けも大切ですね。
外気浴のポイント
外気浴のポイントが一番”ととのう”ためには重要。
- 水風呂から出たあと、すぐに体を拭く
- 水風呂から出た2分を大切に
水風呂から出たあと、すぐに体を拭く
水風呂から出たあと体を拭かなければ、すぐに体が冷え切ってしまいます。
これは気化熱で体温が奪われることが原因です。
気化熱… 夏場に温度を下げるために、打ち水をするのと同じように、体表にある水滴が蒸発しようと体の熱を奪うことでおこる現象。
“ととのう”前に体が冷えないよう、すぐに体を拭くのがポイントです。
水風呂から出た2分を大切に
科学的にいう”ととのう”時間は水風呂から出たあと2分間しかありません。
メカニズムは難しいですが、キーワードは交感神経と副交感神経。
”ととのう”ためには、水風呂から出たあとすぐに体を拭き、椅子に座ってボーっとしてください。
”ととのう”とは、
- 頭がスッキリ・シャキッとする
- 頭がフワーっとする
- 陶酔したような感覚
に近いです。
初心者には”ととのう”という感覚は初めてなので、体験しながら体に覚えさせましょう。
水風呂から2分間のゴールデンタイムは意識して！
Step5 サウナ後の楽しみ
最後のステップはサウナを出た後の楽しみです。
“ととのった”あとは頭もリフレッシュしており、五感が研ぎ澄まされた状態になっています。
そのあとの飲食はこの上ない褒美ですので、サウナ後の楽しみも含めてサウナを楽しんでもらえればと思います。
- オロポを楽しんでみよう
- サウナ飯を楽しんでみよう
- お酒を楽しむなら水分補給は忘れずに
オロポを楽しんでみよう
オロポって知ってますか。
オロポはサウナ界では有名な飲み物として知られています。
大塚製薬から出ているオロナミンCとポカリスエットを合わせてオロポと呼んでいます。
味は炭酸の抜けたマッチといったところでしょうか。
マッチの味を濃くも薄くも調節できるので、味にこだわりたい・アレンジして飲みたい方にはオロポがおすすめ。
サウナ飯を楽しんでみよう
サウナを出た後のフレッシュな体にはサウナ飯がおすすめです。
サウナ飯はこれ！みたいなのは決まっておりませんが、その温泉毎でこだわりがあるのがサウナ飯のいいところ。
イメージとしては生姜焼きやコロッケなどのがっつりメニューをサウナ飯と呼ぶことがおおいです。
お酒を楽しむなら水分補給は忘れずに
サウナの後のビールは最高ですよね。
正直、おすすめしたいところですが、サウナ後は水分が失われている状態なので、水分補給を意識してお酒を楽しみましょう。
ちなみにお酒を飲んだ後、デトックスするためにサウナに入るのは間違いです。
むしろ逆効果で脱水症状になる可能性があるので注意しましょう。
さいごに：もっとサウナを好きになろう
いかがだったでしょうか。
サウナ初心者が気を付けるべきポイントを紹介しました。
マナーとしては、サウナ室・水風呂・外気浴は、清潔に保つ！を意識して利用すること。
そしてサウナの醍醐味は”ととのう”ことでしょう。
最高に”ととのう”ためには、サウナ室、水風呂、外気浴全てのポイントを押さえるべきですね。
“ととのう”をもっと追及するならメカニズムを知ることで、さらにととのうあなたになれるはず。
さいごに言い忘れていましたが、最高に”ととのう”ためには、普段より体が疲れていたり空腹や少し寝不足などの疲労感があったほうがいいですよ。
疲れとスッキリのギャップでリフレッシュした感覚になりやすいです。
仕事をひと頑張りしてからの方がサウナを楽しめるのは良いことですね。
さいごに、サウナ室→ 水風呂→ 外気浴のサイクルを3回行うのが一般的です。
もちろん2回や4回でも構いませんよ。
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